Trainieren wie Spitzensportler

Seit einigen Jahren hält sich der Trend des im Volksmund oftmals ins lächerliche gezogene, schnelleren Spazierens mit Stöcken. Die Rede ist vom Nordic Walken. Warum diese Sportart nicht zu unterschätzen ist und warum auch Spitzensportler auf dieses Konzept schwören, findet ihr in diesem Beitrag.

Kaum sind die kalten Wintermonate vorbei und die warmen Sonnenstrahlen treffen endlich wieder auf die Erde, machen sich auch Outdoor-Sportler wieder auf den Weg in die freie Natur. Um jedoch nicht sofort mit Highlevel-Sportarten zu beginnen, empfiehlt es sich den Körper zunächst auf angenehme Art und Weise auf die bevorstehende Sportperiode einzugewöhnen. Dafür eignet sich, die vom finnischen Sporttrainer entwickelte Sportart, des Nordic Walking, perfekt.

Sporttrainer Mauri Repo

Entstehung

Nordic Walking definiert sich als Ausdauersportart, bei welcher schnelles Gehen unter Einsatz von zwei Stöcken im Rhythmus der Schritte unterstützt wird. Obwohl Spitzensportler im Bereich des Skirennlaufes dieses Konzept seit langer Zeit als Sommersportart ausübten, war es der finnische Trainer Mauri Repo, welcher diese Bewegungsabläufe, im Jahre 1974, als erster zu einer neuen Trainingsalternative formte. Da die Verbreitung nur schleichend voran schritt, wurden erst 1997 geeignete Gehstöcke produziert, welches eine finnische Firma übernahm. Damals entstand auch der Name „Nordic Walking“, der dieser Sportart endlich internationale Bekanntheit verschaffte.    

Bewegungsablauf

Gehen mit Stöcken. Von einer Vielzahl an Personen wird diese Bewegungsform exakt so betrachtet. Doch leider fußt diese Ansicht auf einem Irrglauben. Denn ohne Technik kann es zu Folgeverletzungen führen. Sogar beim Gehen!

Daher eine kurze Erklärung zur Bewegungsabfolge: Diese zyklische Bewegung gibt vor, den rechten Stock gleichzeitig mit der linken Ferse am Boden aufzusetzen und umgekehrt. Die Stöcke werden nah am Körper geführt, wobei sie schräg und flach nach hinten eingesetzt werden damit der Berührungspunkt immer unterhalb des Körperschwerpunktes liegt. Diese Technik gewährleistet ein schwungvolles Gehen mit aktivem Körpereinsatz. Denn nur so erzielt diese Sportart ihre versprochene Wirkung und schließt gleichzeitig Verletzungen aus.

Vermeidbare Fehler

.) Oft neigen Neueinsteiger dazu, durch den Stockeinsatz, die Schultern an die Ohren zu ziehen. Unbedingt vermeiden, da es sonst zu einer Durchblutungsstörung und darauf folgenden Kopfschmerzen führen kann. Credo: immer möglichst entspannt gehen.

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.) Nie die Arme zu einem rechten Winkel formen lassen. Perfekte Haltung ist eine Pendelbewegung, die maximal bis zum Bauchnabel führt. Wiederum wichtig: nicht verspannen!

.) Obwohl es immer wieder gelehrt wird aufrecht zu gehen, bei dieser Sportart absolut verkehrt. Eine leichte Neigung nach vorn (als würde man gegen starken Wind ankämpfen) verhindert ein Hohlkreuz und damit entstehende Rückenschmerzen. Doch Achtung: damit ist nicht gemeint einen Buckel zu bilden!

.) Bei fast allen Anfänger zu sehen, ist der falsche Stockeinsatz. Unbedingt darauf achten, dass die Stöcke diagonal zu den Füßen verwendet werden. Dies unterstützt besonders koordinative Fähigkeiten, welches einen großen Teil des Nordic Walking Trainings einnimmt.

.) Um richtigen Vortrieb zu erhalten, müssen die Stöcke immer eng am Körper getragen werden. Zu weit auseinander können Schäden im Schulterbereich hervorgerufen werden. Im leichteren Fall, beim Training in einer Gruppe, kann es oftmals mit einem Verheddern der Stöcke enden. Ok, ein bisschen Spaß muss sein 😉

Ganzkörpertraining

Oftmals stark belächelt, ist Nordic Walking jedoch ein absolutes Allround-Training, welches für alle Altersschichten und Geschlechter durchführbar ist. Mittels der richtigen Technik und Ausrüstung beansprucht diese Sportart bis zu 90 Prozent aller Muskelgruppen im Körper, darunter Bauch, Beine, Schultern und Arme. Durch die Erhöhung der Pulsfrequenz und dem damit verbundenen gesteigerten Energieumsatz, werden teilweise sogar bis zu 46 Prozent mehr Kalorien verbrannt und mehr Sauerstoff in den Zellen verbraucht als bei normalem Gehen in gleicher Geschwindigkeit. Doch nicht nur die Gewichtsabnahme kann mit dieser Sportart angestrebt werden, sondern ist auch durch amerikanische Studien belegt, dass jene Bewegungsabläufe Osteoporose und Altersdiabetes vorbeugen, den Bluthochdruck und Cholesterinspiegel verbessern, das Immunsystem stärken, die Arm- und Schultermuskulatur auflockern, die Durchblutung in der Wadenmuskulatur anregen und so Venenproblemen vorbeugen, die Sauerstoffversorgung steigern, den Hormonhaushalt regulieren, welcher Stress abbaut und die koordinativen Fähigkeiten durch Schulung der Kreuzkoordination beider Gehirnhälften fördern.

Überzeugt? Dann weiter mit der richtigen Ausrüstung!

Equipment

Stöcke: Viel zu oft wird beim Kauf auf Beratung verzichtet und bei den Stöcken gespart. Dies wiederum verhindert das Anwenden der richtigen Technik und fördert somit die Gefahr einer Verletzung. Daher unbedingt an diesen Richtwert halten: Stocklänge ist Körpergröße mal 0,70. (Im Zweifelsfall immer abrunden)

Doch nicht nur die Körpergröße spielt beim Kauf eine große Rolle. Auch die Kondition, Arm- und Beinlänge, Gehtempo, Gelände, Beherrschung der Technik und Intensität des Gebrauchs sollten beachtet werden. Dies wird so individuell an den Sportler angepasst, dass hierfür ein Besuch im Sportfachgeschäft, mit professioneller Beratung, anzuraten ist.

Die Stöcke werden aus leichten Materialien wie CFK (carbonfaserverstärkter Kunststoff), CFK-Glasfaser-Mischungen oder Aluminium hergestellt. Dabei sei zu beachten, dass Carbon hochwertiger ist, jedoch auch eine größere Lücke in der Geldtasche verursacht. Zusätzlich sollten die Sportgeräte über einen abnehmbaren Gummischutz an den Stockspitzen verfügen, damit Schläge des Untergrunds minimiert werden. Handschlaufen sind ebenfalls zu empfehlen, da jene eine bessere Kraftübertragung vom Arm auf den Stock gewährleisten und so etwaiges Rutschen verhindert wird.

Schuhe: Durch die gesteigerte Popularität sind mittlerweile auch extra angefertigte Nordic Walking Schuhe erhältlich, doch es eignen sich Jogging- oder leichte Trekkingschuhe ebenso. Idealerweise wasserresistent um schlechten Wetterverhältnissen entgegen zu wirken. Die Schuhe sollten unter anderem, stabile Seitenleisten aufweisen und für eine saubere Fußführung und Abrollbewegung geeignet sein. Individuell anatomisch angepasste Einlagen können hier noch weitere Unterstützung bieten.

Bekleidung: Vorweg sollte mit sich selbst geklärt werden bei welchen Wetterverhältnissen der Trainingsgang absolviert wird. Je nachdem richtet sich dann die Ausrüstung. Funktionskleidung sollte es jedoch immer sein, die angenehm sitzt, somit nicht zu eng und auch nicht zu weit ausfällt.

Handschuhe: Sind bei häufigem Walken sinnvoll, da sie einen besseren Halt bieten und einer Blasenbildung oder Hornhautbildung vorbeugen.

Trinkflasche: Da Nordic Walking fälschlicherweise immer noch dem Gehen nahe gelegt wird, unterschätzen viele Sportler den Flüssigkeitsverlust während eines Walks und leiden danach an Dehydrierung. Um dies zu vermeiden am besten immer eine Trinkflasche mitnehmen, die am besten am Gürtel befestigt wird. So stört sie nicht beim Walken und ist dennoch immer griffbereit.

Nachdem nun die Technik erlernt, die Ausrüstung besorgt und die richtige Strecke erwählt wurde, geht’s nun an die Intensität des Trainings.

Trainingspensum

Grundsätzlich gilt: Ist die Entscheidung gefallen sich vom untätigen Dasein zum aktiven Dasein zu entwickeln, immer vorher einen Arzt aufsuchen um mögliche Probleme vorab zu besprechen. Gibt jener das OK, dann nur hinaus in die schöne Welt!

Um nicht zu rasant einzusteigen und die Gefahr einer Überlastung zu umgehen, sollten Anfänger dreimal ungefähr 30 Minuten pro Woche einplanen. Hat man sich an die neue Bewegung erstmal gewöhnt und die Lust auf mehr steigert sich, dann kann nach vier Wochen das Trainingspensum auf zweimal 90 Minuten gesteigert werden. Wichtig ist, bei kürzeren Einheiten sollte das Tempo für fünf bis zehn Minuten erhöht werden, damit die Entwicklungsrate nicht stehen bleibt.

Credo: Ruhepuls + (220 – Alter – Ruhepuls) x Faktor für Trainingsgrad (0,5 ist nicht trainiert; 0,6 ist wenig trainiert und 0,7 ist trainiert).

Ein Tipp noch zum Schluss: Soll das Training anspruchsvoller gestaltet werden und die Entwicklung schneller voran gehen, dann öfters auf unterschiedlichen Terrains walken. Somit wird der Gewöhnungseffekt minimiert und der Körper steigert sich, durch unterschiedliche Ansprüche, schneller.

Damit bleibt mir nur noch übrig, Euch einen wundervollen Start in den Frühling und vielleicht sogar in eine neue Sportart zu wünschen 😉


Quellen: Wikipedia, fitforfun, deutscher Skiverband, gesund.at,www.leki.at,

Autor: lreisen

Freierufliche Journalistin, Redaktionsleiterin, Texterin, Autorin. Mein Erfahrungsschatz entwickelte sich im Rahmen meiner Tätigkeiten bei diversen Magazinen und Zeitschriften.

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